Lower Belly Workout: आजकल कई लोग पेट के आसपास जमा चर्बी कम करने के लिए तरह-तरह के वर्कआउट करते हैं। खासतौर पर निचले पेट की चर्बी कम करना कई लोगों के लिए मुश्किल लगता है। ऐसे में कोर एक्सरसाइज आपकी फिटनेस रूटीन का अच्छा हिस्सा बन सकती हैं।
आप घर पर ही अपने शरीर के वजन की मदद से ये एक्सरसाइज कर सकते हैं। शरीर की चर्बी कम करने के लिए संतुलित खानपान, नियमित शारीरिक गतिविधि और पूरी बॉडी की एक्सरसाइज भी जरूरी है।
घर पर करें ये 7 आसान कोर एक्सरसाइज
1. रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches)
यह एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। दोनों हाथ शरीर के पास रखें।
अब पेट की मांसपेशियों पर जोर देते हुए घुटनों को धीरे-धीरे छाती की ओर लाएं और कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें। इस एक्सरसाइज के 10-12 रेप्स के 2-3 सेट कर सकते हैं।
2. लेग रेज (Leg Raises)
लेग रेज पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसके लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें। हाथों को शरीर के पास या कूल्हों के नीचे रखें। अब दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर बिना झटके दिए नीचे लाएं।
ध्यान रखें कि पैर नीचे लाते समय कमर पर ज्यादा जोर न पड़े। इसके 10-12 रेप्स के 2 सेट करें। अगर कमर में परेशानी हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर इसका आसान तरीका अपना सकते हैं।
3. प्लैंक (Plank)
प्लैंक कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पेट के बल लेटें और दोनों कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखें। अब पंजों और कोहनियों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। सिर से एड़ी तक शरीर सीधा रखें।
पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और कूल्हों को न तो बहुत ऊपर उठाएं और न ही नीचे झुकने दें। शुरुआत में 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। इसके 2-3 सेट कर सकते हैं।
4. माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers)
यह एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ दिल की धड़कन भी बढ़ाती है। सबसे पहले पुश-अप वाली स्थिति में आ जाएं। दोनों हथेलियां कंधों के नीचे रखें और शरीर सीधा रखें। अब दाएं घुटने को छाती की ओर लाएं और फिर पैर पीछे ले जाएं।
इसके बाद बाएं घुटने को आगे लाएं। इसी तरह दोनों पैरों से बारी-बारी यह मूवमेंट करें। शुरुआत में 20-30 बार पैरों को बदलते हुए 2 सेट करें। जल्दबाजी करने के बजाय सही तरीके से एक्सरसाइज करें।
5. डेड बग (Dead Bug)
डेड बग कोर की ताकत और शरीर के तालमेल को बेहतर बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथ ऊपर की ओर सीधे रखें। अब घुटनों को मोड़कर पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। धीरे-धीरे दाएं हाथ को सिर के पीछे ले जाएं और बाएं पैर को आगे की ओर सीधा करें।
फिर शुरुआती स्थिति में लौटें। अब दूसरी तरफ से यही प्रक्रिया दोहराएं। इस दौरान कमर को जमीन से सटाकर रखने की कोशिश करें। दोनों तरफ 8-10 रेप्स के 2 सेट करें।
6. बाइसिकल क्रंचेस (Bicycle Crunches)
इस एक्सरसाइज से पेट की सामने और साइड की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथ सिर के पीछे हल्के से रखें। अब कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। दाएं घुटने को छाती की ओर लाते हुए बाईं कोहनी को उसकी तरफ ले जाएं।
फिर दूसरी तरफ से यही मूवमेंट करें। इस तरह पैरों और कोहनियों को बारी-बारी से चलाएं। दोनों तरफ 12-15 रेप्स के 2 सेट कर सकते हैं। ध्यान रखें कि हाथों से गर्दन को न खींचें।
7. बर्ड डॉग (Bird Dog)
बर्ड डॉग एक्सरसाइज पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ शरीर का संतुलन बेहतर करने में मदद करती है। इसे करने के लिए हाथों और घुटनों के सहारे जमीन पर आ जाएं। दोनों हथेलियां कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
अब दायां हाथ सामने की ओर सीधा करें और बायां पैर पीछे की ओर उठाएं। कुछ सेकंड रुकें और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें। इसके बाद बाएं हाथ और दाएं पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। दोनों तरफ 10-10 रेप्स के 2 सेट करें।
(Disclaimer): यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आपको कमर या पेट में दर्द, कोई पुरानी चोट या दूसरी स्वास्थ्य समस्या है, तो नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लें।