Pelvic Muscles यानी शरीर का वह हिस्सा जो हमारे निचले पेट, हिप्स और कमर को मजबूती देता है। अक्सर लोग इस हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान नहीं देते, लेकिन अगर ये कमजोर हो जाएं तो कमर दर्द, बैक स्ट्रेन, यूरिन लीकेज और बॉडी बैलेंस बिगड़ने जैसी दिक्कतें हो सकती हैं।
दिनभर बैठकर काम करने वाले या लंबे समय तक खड़े रहने वालों के लिए पेल्विक मसल्स की एक्सरसाइज बेहद ज़रूरी है। ये न सिर्फ स्टेबिलिटी और बैलेंस को सुधारती हैं बल्कि पूरे शरीर के पोश्चर और कोर स्ट्रेंथ को भी बेहतर बनाती हैं।
✨ पेल्विक मसल्स को मजबूत बनाने वाली 5 असरदार एक्सरसाइज
1. केगल एक्सरसाइज
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सबसे बेसिक और प्रभावी पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज।
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पेल्विक एरिया की मांसपेशियों को 5 सेकंड तक कसकर पकड़ें, फिर धीरे छोड़ दें।
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इसे 10–15 बार दोहराएं।
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इससे ब्लैडर कंट्रोल और पेशाब रोकने की क्षमता बेहतर होती है।
2. ब्रिज पोज़
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पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर टिकाएं।
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अब धीरे-धीरे कमर को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड रोकें।
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यह एक्सरसाइज पेल्विक मसल्स के साथ हिप्स, थाई और बैक को भी स्ट्रॉन्ग बनाती है।
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रोज़ 10–12 बार करें।
3. स्क्वैट्स
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पैरों को कंधे जितना खोलकर खड़े हों।
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धीरे-धीरे नीचे बैठें और फिर वापस खड़े हो जाएं।
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स्क्वैट्स से ब्लड सर्कुलेशन सुधरता है और हिप्स टोन होते हैं।
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निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को एक्टिव करता है।
4. पेल्विक टिल्ट
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पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें।
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पेट को अंदर खींचें और निचली कमर को फर्श से चिपकाएं।
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कुछ सेकंड रोकने के बाद वापस सामान्य स्थिति में आएं।
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यह एक्सरसाइज लोअर एब्स और पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाती है और बैक पेन कम करती है।
5. चाइल्ड पोज़ (योगासन)
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घुटनों के बल बैठें और शरीर को आगे झुकाएं।
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माथा ज़मीन पर टिकाएं और हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
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गहरी सांस लें और 2–3 मिनट तक इस स्थिति में रहें।
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यह पोज़ पेल्विक मसल्स को लचीला और रिलैक्स करता है।
इन 5 एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से न सिर्फ पेल्विक मसल्स स्ट्रॉन्ग होंगे बल्कि आपका ओवरऑल बॉडी पोश्चर और स्टेबिलिटी भी बेहतर होगी।