14 नवंबर—वर्ल्ड डायबिटीज डे। पूरी दुनिया में डायबिटीज को लेकर जागरूकता फैलाने का दिन। इंटरनेशनल डायबिटीज फेडरेशन (IDF) की रिपोर्ट बताती है कि 2024 में करीब 58.9 करोड़ लोग डायबिटीज के मरीज थे और 2050 तक यह संख्या 85.3 करोड़ पहुंच सकती है। दुनिया के हर 9 में से 1 व्यक्ति को डायबिटीज है—और हैरानी यह कि 40% को पता भी नहीं।
भारत तो पहले ही “डायबिटिक कैपिटल ऑफ द वर्ल्ड” बन चुका है। द लैंसेट के 2023 के अध्ययन के अनुसार, देश में 10.1 करोड़ डायबिटिक मरीज हैं।
ICMR के अनुसार 13.6 करोड़ भारतीय (15.3%) प्री-डायबिटिक हैं—यानी वे लोग जिनका शुगर लेवल अभी डायबिटीज की सीमा में नहीं, पर उसके बेहद करीब है। ऐसे 60% लोग अगले 5 साल में डायबिटीज में बदल जाते हैं—अगर समय रहते कदम न उठाए जाएं।
सबसे बड़ी बात—प्री-डायबिटीज समय रहते पकड़ ली जाए तो सिर्फ 20 दिनों की सही लाइफस्टाइल से इसे पूरी तरह रिवर्स किया जा सकता है।
इसलिए प्री-डायबिटीज को समझना और उस पर समय रहते काम करना ज़रूरी है।
प्री-डायबिटीज क्या है? किसे होती है?
इस स्थिति में ब्लड शुगर सामान्य से ज्यादा होता है, लेकिन डायबिटीज जितना नहीं।
पैंक्रियाज इंसुलिन बनाता है, लेकिन शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन को ठीक से उपयोग नहीं कर पातीं—इसे इंसुलिन रेजिस्टेंस कहते हैं।
धीरे-धीरे शुगर खून में जमा होती जाती है, और यहीं से शुरू होता है डायबिटीज बनने का खतरा।
प्री-डायबिटीज कैसे पता चले? तीन टेस्ट बताते हैं सब कुछ
1. फास्टिंग ब्लड शुगर (FBS)
• सामान्य: 100 mg/dl से कम
• प्री-डायबिटीज: 100–125 mg/dl
• डायबिटीज: 126 mg/dl से अधिक
2. HbA1c (3 महीने का औसत शुगर)
• सामान्य: 5.6% से कम
• प्री-डायबिटीज: 5.7–6.4%
• डायबिटीज: 6.5% से अधिक
3. OGTT (शुगर ड्रिंक टेस्ट)
दो घंटे बाद रिपोर्ट थोड़ी बढ़ी हो, पर डायबिटिक रेंज में न पहुंचे—तो यह प्री-डायबिटीज है।
प्री-डायबिटीज vs डायबिटीज
प्री-डायबिटीज = रिवर्स होने योग्य
डायबिटीज = लाइफटाइम मैनेजमेंट
प्री-डायबिटीज में अक्सर कोई लक्षण नहीं होते, इसीलिए इसे “Silent Stage” कहा जाता है।
प्री-डायबिटीज क्यों होती है?
कारण कई—
• इंसुलिन रेजिस्टेंस
• गलत डाइट, शुगर–जंक फूड
• वजन बढ़ना
• नींद की कमी
• तनाव
• फैमिली हिस्ट्री
• दिनभर बैठे रहना
20 दिन में शुगर रिवर्स—ये हैं 20 गोल्डन हेल्थ रूल्स
डॉ. अभिनव कुमार गुप्ता (एंडोक्राइनोलॉजिस्ट, जयपुर) के अनुसार, ये 20 आदतें शुगर को 20 दिनों में नॉर्मल रेंज में लाने के लिए काफी हैं—
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सुबह प्रोटीन रिच डाइट लें
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खाली पेट नींबू या मेथीदाना पानी
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रोज 30 मिनट तेज़ चलना + योग
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इंटरमिटेंट फास्टिंग (17 घंटे फास्टिंग-7 घंटे ईटिंग विंडो)
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बीच-बीच में कुछ न खाएं (नो स्नैकिंग, नो ग्रेजिंग)
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हर मील के बाद 10 मिनट चलें
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भोजन क्रम—पहले सब्जियां, फिर प्रोटीन, अंत में कार्ब्स
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प्रोसेस्ड कार्ब्स से दूरी (ब्रेड, मैदा, बिस्किट, केक)
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फास्ट फूड बिल्कुल बंद
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स्नैक की जगह मखाना, बादाम, भुना चना
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सोने से 3 घंटे पहले भोजन
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खाने में फाइबर बढ़ाएं
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दिनभर 7–8 गिलास पानी
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रोजाना 7–8 घंटे नींद
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नियमित योग, प्राणायाम, ध्यान
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शराब और सिगरेट से दूरी
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स्क्रीन टाइम कम—हर घंटे 5 मिनट वॉक
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हर 3 महीने में HbA1c टेस्ट
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हर 3 महीने में फास्टिंग इंसुलिन टेस्ट
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वजन अधिक है तो सक्रियता बढ़ाएं, कैलोरी कम करें
प्री-डायबिटीज में कैसी डाइट सबसे बेहतर?
• हाई फाइबर: सलाद, दलिया, दाल, सब्जियां
• हाई प्रोटीन: पनीर, अंडा, दालें, दही
• हेल्दी फैट: घी, ओलिव ऑयल, ड्राई फ्रूट्स
• कम कार्ब: कम चावल, कम चीनी, कम ब्रेड
• बिल्कुल नहीं: पैकेज्ड स्नैक्स, सफेद चीनी, कोल्ड ड्रिंक, बेकरी आइटम
प्री-डायबिटिक लोग कौन-सी चीजें कभी न खरीदें?
• बिस्किट
• नमकीन
• केक–पेस्ट्री
• कोल्ड ड्रिंक
• पैकेज्ड जूस
• व्हाइट ब्रेड
• पास्ता–मैगी
• पैकेज्ड स्नैक्स
यानी सभी प्रोसेस्ड–जंक–शुगर वाली चीज़ें से दूरी जरूरी।
क्या दवा की जरूरत पड़ती है?
ज्यादातर मामलों में नहीं—सिर्फ लाइफस्टाइल से प्री-डायबिटीज ठीक हो जाती है।
लेकिन रेयर केस में डॉक्टर मेटफॉर्मिन जैसी दवा दे सकते हैं।
कौन-सी गलतियां शुगर को और बढ़ा देती हैं?
• नाश्ता छोड़ना
• मीठे ड्रिंक्स
• जंक फूड
• दिनभर बैठना
• तनाव और नींद की कमी
• टेस्ट टालना या खुद से दवा लेना
प्री-डायबिटीज में छोटी गलती भी बड़ा नुकसान कर सकती है।