अक्सर यह माना जाता है कि अगर शरीर को ज्यादा प्रोटीन चाहिए तो उसके लिए अंडा, चिकन या मटन जैसे नॉनवेज स्रोत ही सबसे मजबूत विकल्प होते हैं। लेकिन यह धारणा पूरी तरह गलत है। भारत की रसोई में ऐसे कई शाकाहारी विकल्प मौजूद हैं, जिनमें प्रोटीन की मात्रा अंडे और मांस जैसे स्रोतों से भी ज्यादा होती है। ये वेज फूड न सिर्फ शरीर को ऊर्जा देते हैं, बल्कि मसल स्ट्रेंथ बढ़ाते हैं, स्टैमिना में सुधार करते हैं और इम्यूनिटी को भी मजबूत बनाते हैं। खास बात यह है कि इनमें फाइबर भरपूर होता है, फैट कम होता है और इनका प्रोटीन आसानी से पच जाता है—यानी वजन भी नियंत्रित रहेगा और कमजोरी भी दूर होगी।
सबसे पहले बात करते हैं सोया चंक की, जिसे प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का राजा कहा जाता है। 100 ग्राम सोया चंक में करीब 52 ग्राम प्रोटीन मिलता है—यह मात्रा कई नॉनवेज विकल्पों से कहीं ज्यादा है। यही वजह है कि जिम जाने वाले, वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोग या स्टैमिना बढ़ाना चाहते युवाओं के लिए सोया चंक सबसे पसंदीदा विकल्प है।
इसके बाद मूंग दाल का नाम आता है, जो भारतीय थाली का एक आम हिस्सा होते हुए भी सुपरफूड की तरह काम करती है। हल्की, सुपाच्य और हाई-प्रोटीन—मूंग दाल इन तीनों गुणों के कारण खास मानी जाती है। 100 ग्राम में 24 ग्राम तक प्रोटीन मिलने की वजह से यह शरीर की दैनिक प्रोटीन आवश्यकता पूरा करने में काफी मददगार है। खासकर उन लोगों के लिए जो गैस या अपच की समस्या से परेशान रहते हैं, उनके लिए यह बिल्कुल परफेक्ट भोजन माना जाता है।
चने—चाहे काबुली चना हो या काला चना—शरीर के लिए प्रोटीन का एक विश्वसनीय स्रोत हैं। 100 ग्राम चने में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है, साथ ही फाइबर और आयरन भी अच्छी मात्रा में मिलता है। यह लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखता है और ब्लड शुगर को संतुलित रखने में भी मदद करता है। उबले चने, सलाद या चाट के रूप में यह आसानी से डाइट में शामिल हो जाते हैं।
पनीर भी भारतीय शाकाहारी डाइट का बेहद लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है। 100 ग्राम पनीर में करीब 18 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होने के कारण यह हड्डियों के लिए भी बेहद फायदेमंद है। यही कारण है कि वर्कआउट करने वाले लोग इसे स्नैक, सलाद या सब्ज़ी के रूप में अपनी रोजमर्रा की डाइट का हिस्सा बनाते हैं।
मूंगफली को अक्सर सस्ता और साधारण विकल्प माना जाता है, लेकिन पोषण के स्तर पर यह किसी सुपरफूड से कम नहीं। 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसके साथ ही यह हेल्दी फैट्स का भी बेहतरीन स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माने जाते हैं। इसे भुनी हुई, उबली, चटनी, लड्डू या पीनट बटर की तरह कितने ही तरीकों से खाया जा सकता है।
इन पांच शाकाहारी विकल्पों की खासियत यही है कि ये रोजमर्रा के भोजन में आसानी से शामिल हो जाते हैं और बिना किसी झंझट के शरीर को वह ताकत देते हैं जिसकी कमी अक्सर लोग नॉनवेज में ही खोजते हैं।
(नोट: यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी निर्णय लेने से पहले विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।)