अमेरिकन डाइटरी गाइडलाइंस के अनुसार, हर महिला को रोज़ कम से कम 25 ग्राम और पुरुष को 35 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। फाइबर मुख्य रूप से फलों और सब्जियों से मिलता है, खासकर जड़ वाली सब्जियां जैसे गाजर, चुकंदर और शकरकंद। इसके अलावा ब्रॉकली, फूलगोभी और करेला भी अच्छे स्रोत हैं।
आजकल फास्ट फूड और प्रोसेस्ड खाने की वजह से लोग पर्याप्त फाइबर नहीं ले पाते, जिससे कब्ज, थकान और मोटापा जैसी समस्याएं हो सकती हैं। फाइबर बच्चों की ग्रोथ में मदद करता है, इम्यूनिटी मजबूत बनाता है और वजन को कंट्रोल करता है।
फाइबर क्या है और क्यों जरूरी है?
फाइबर एक ऐसा कार्बोहाइड्रेट है जो पचता नहीं है, लेकिन सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है। इसके दो प्रकार होते हैं:
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सॉल्युबल फाइबर: पानी में घुलकर गुड बैक्टीरिया बढ़ाता है।
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इनसॉल्युबल फाइबर: पाचन तंत्र को साफ रखता है।
ये कब्ज से बचाता है, लंबे समय तक भूख कंट्रोल करता है, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को संतुलित रखता है। इसके साथ ही एनर्जी लेवल हाई रखता है, स्किन को ग्लो देता है और हार्ट व डायबिटीज जैसी बीमारियों से बचाता है।
रोज़ कितने फाइबर की जरूरत होती है?
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महिलाओं को: 25 ग्राम प्रतिदिन
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पुरुषों को: 35 ग्राम प्रतिदिन
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बच्चों के लिए: Age + 5 रूल (जैसे 8 साल के बच्चे को 13 ग्राम फाइबर)
ध्यान रखें, डाइट में अचानक ज्यादा फाइबर न लें, वरना गैस और ब्लोटिंग की समस्या हो सकती है।
15 सब्जियां जिनमें फाइबर भरपूर है
गाजर, चुकंदर, शकरकंद, ब्रॉकली, फूलगोभी, करेला, प्याज, गोभी, शलजम के पत्ते समेत कई सब्जियां। इन्हें सलाद, सब्जी या स्मूदी में शामिल करना सबसे आसान तरीका है।
और कहां से मिलेगा फाइबर?
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अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस
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फल: सेब, केला
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सीड्स: चिया सीड्स
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नट्स: बादाम, अखरोट
फाइबर की कमी के संकेत
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कब्ज या हफ्ते में 3 बार से कम पॉटी आना
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गैस, पेट फूलना
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हाई शुगर और कोलेस्ट्रॉल
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बार-बार भूख लगना
ज्यादा फाइबर खाने के नुकसान
अत्यधिक फाइबर से गैस, पेट दर्द, डायरिया और डिहाइड्रेशन की समस्या हो सकती है। इसलिए फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और खूब पानी पिएं।
किसे फाइबर से परहेज करना चाहिए?
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पाचन तंत्र कमजोर हो तो
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इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) के मरीज
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गॉल ब्लैडर का ऑपरेशन हुआ हो
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बाइल प्रोडक्शन में समस्या हो
इन स्थितियों में डॉक्टर की सलाह के बिना ज्यादा फाइबर लेना नुकसानदायक हो सकता है।
नतीजा यह है कि फाइबर आपकी डाइट का अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। यह पेट को साफ रखता है, शरीर को एनर्जी देता है और बीमारियों से बचाता है। लेकिन सही मात्रा, सही समय और सही तरीके से लेना बेहद जरूरी है।