जरूरत की खबर: फिट रहने के लिए रोजाना 10 हजार कदम चलने का लक्ष्य काफी लोकप्रिय है। हालांकि, यह आंकड़ा किसी मेडिकल गाइडलाइन से तय नहीं हुआ था। जापान में 1964 के टोक्यो ओलिंपिक के बाद ‘मैनपो-केई’ नाम का पेडोमीटर लॉन्च हुआ, जिसका अर्थ था ‘10 हजार कदम गिनने वाला मीटर’। लोगों को अधिक चलने के लिए प्रेरित करने वाला यह लक्ष्य धीरे-धीरे दुनियाभर में फिटनेस गोल बन गया।
मानसून में लगातार बारिश, जलभराव और फिसलन के कारण बाहर वॉक करना मुश्किल हो जाता है। ऐसे में रोज की फिजिकल एक्टिविटी घट सकती है। लेकिन अच्छी बात यह है कि घर के अंदर रहकर भी एक्टिव रहा जा सकता है और स्टेप्स का लक्ष्य पूरा किया जा सकता है।
2-3 दिन वॉक मिस होने से क्या होगा?
अगर बारिश के कारण कुछ दिनों तक वॉक नहीं हो पाती तो आमतौर पर इससे कोई बड़ा नुकसान नहीं होता। समस्या तब बढ़ सकती है, जब शारीरिक गतिविधि लंबे समय तक कम बनी रहे।
खासकर खाने के बाद लगातार बैठे रहने और पूरे दिन कम एक्टिव रहने से वजन बढ़ने जैसी दिक्कत हो सकती है। इसलिए मौसम खराब होने पर भी घर में किसी न किसी तरह शरीर को एक्टिव रखना जरूरी है।
घर में 10 हजार स्टेप्स कैसे पूरे करें?
इसके लिए बाहर निकलना जरूरी नहीं है। घर के अंदर वॉक, योग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और दूसरी हल्की एक्सरसाइज की मदद ली जा सकती है।
अगर घर में जगह कम है तो ये विकल्प अपनाएं:
- एक ही जगह पर खड़े होकर मार्चिंग करें।
- कमरे में आगे-पीछे चलते रहें।
- गलियारे में वॉक करें।
- घर में सीढ़ियां हैं तो उनका इस्तेमाल करें।
- हाई-नी मार्च और स्टेप-अप करें।
- म्यूजिक लगाकर डांस कर सकते हैं।
- खड़े होकर की जाने वाली हल्की एक्सरसाइज करें।
10 हजार स्टेप्स एक साथ करना जरूरी नहीं
10 हजार कदमों को पूरे दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा जा सकता है। सामान्य गति से चलने पर करीब 10 मिनट में लगभग 1,000 कदम पूरे हो सकते हैं। इस हिसाब से दिनभर में लगभग 100 मिनट की एक्टिविटी से 10 हजार स्टेप्स का लक्ष्य हासिल किया जा सकता है।
एक आसान रूटीन इस तरह बनाया जा सकता है:
सुबह: 20 मिनट वॉक — करीब 2,000 स्टेप्स
खाने के बाद: तीन बार 10-10 मिनट वॉक — करीब 3,000 स्टेप्स
फोन पर बात या घरेलू काम के दौरान: करीब 30 मिनट एक्टिव रहें — लगभग 3,000 स्टेप्स
शाम: 20 मिनट वॉक — करीब 2,000 स्टेप्स
इस तरह बिना एक साथ लंबी वॉक किए पूरे दिन में 10 हजार कदम पूरे किए जा सकते हैं।
क्या स्मार्टवॉच घर के अंदर सही स्टेप्स गिनती है?
स्मार्टवॉच और मोबाइल मोशन सेंसर व एक्सेलेरोमीटर की मदद से आपकी गतिविधि को रिकॉर्ड करते हैं। बेहतर रिकॉर्डिंग के लिए स्मार्टवॉच पहनकर चलें या मोबाइल को जेब में रखें।
हालांकि, अलग-अलग डिवाइस में स्टेप काउंट थोड़ा अलग आना सामान्य है।
घर में चलने से भी कैलोरी बर्न होती है?
हां। अगर चलने की गति, समय और दूरी लगभग समान है, तो घर के अंदर चलने पर भी कैलोरी बर्न होती है। कैलोरी खर्च इस बात पर ज्यादा निर्भर करता है कि आप कितनी देर और कितनी तेज चलते हैं, न कि आप घर के अंदर चल रहे हैं या बाहर।
रोज 10 हजार स्टेप्स चलने के फायदे
नियमित रूप से एक्टिव रहने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को फायदा मिल सकता है। इसके प्रमुख फायदे हैं:
- शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।
- हार्ट की कार्यक्षमता को सपोर्ट मिलता है।
- शरीर के विभिन्न हिस्सों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाने में मदद मिलती है।
- वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।
- नियमित शारीरिक गतिविधि ब्लड शुगर मैनेजमेंट में सहायक हो सकती है।
- इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर करने में मदद मिल सकती है।
- लंबे समय तक सक्रिय रहने से हार्ट डिजीज और टाइप-2 डायबिटीज के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
खाने के बाद 10-15 मिनट की वॉक फायदेमंद?
खाने के बाद हल्की गति से थोड़ी देर चलना ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, खाना खाने के तुरंत बाद तेज वॉक या भारी एक्सरसाइज करने से बचना बेहतर है। इस समय सामान्य गति से चलना उचित रहता है।
क्या 10 हजार स्टेप्स सभी के लिए जरूरी हैं?
नहीं। हर व्यक्ति की उम्र, फिटनेस और शारीरिक क्षमता अलग होती है। इसलिए अपनी क्षमता के अनुसार एक्टिविटी का स्तर तय करना चाहिए। अगर चलने के दौरान दर्द, चक्कर, सांस फूलना या अन्य असामान्य परेशानी महसूस हो तो एक्सरसाइज रोककर विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है।
सिर्फ स्टेप्स गिनना ही काफी नहीं
फिटनेस के लिए केवल स्टेप्स पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है। इसके साथ:
- सप्ताह में 2-3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- नियमित स्ट्रेचिंग करें।
- बैलेंस एक्सरसाइज को शामिल करें।
- संतुलित डाइट लें।
- पर्याप्त पानी पिएं।
- पर्याप्त नींद लें।
- लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से बचें।
निष्कर्ष: बारिश के कारण बाहर वॉक नहीं हो पा रही है तो एक्सरसाइज पूरी तरह बंद करने की जरूरत नहीं है। घर में मार्चिंग, वॉक, सीढ़ियां, डांस और छोटे-छोटे एक्टिविटी ब्रेक लेकर पूरे दिन शरीर को सक्रिय रखा जा सकता है। 10 हजार कदम एक लक्ष्य हो सकता है, लेकिन नियमित रूप से अपनी क्षमता के अनुसार सक्रिय रहना ज्यादा महत्वपूर्ण है।